תרגילים לדוגמא

תרגילי ישבן

תנוחת מוצא:
שוכבים על הגב, ידיים בצדי הגוף, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר מגלגלים את האגן למעלה חוליה אחרי חוליה, עד שמגיעים לגובה השכמות (יוצרים קו ישר בין הכתפיים לברכיים). עם לקיחת האוויר מורידים מעט את האגן לכיוון הרצפה ובהוצאת האוויר מכווצים את הישבן ודוחפים אותו למעלה. חשוב לשים לב שבהוצאת אוויר מכניסים את הבטן פנימה לכיוון הגב.

הרמת רגליים
תנוחת מוצא: שוכבים על הבטן, כפות ידיים מתחת למצח, רגליים ישרות וצמודות. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר אוספים את הבטן פנימה לכיוון הגב בלי לגלגל את האגן ומעלים מעט את הרגליים מעל הרצפה (כל עוד האגן לא זז). כשהרגליים באוויר מסובבים אותן החוצה, כך ששני העקבים צמודים זה לזה והאצבעות של הרגל האחת מתרחקות מאצבעות הרגל האחרת. לוקחים אוויר, פותחים רגליים מעט ובהוצאת אוויר מצמידים אותן בחזרה, תוך כדי אסיפת הבטן פנימה. אפשר לבצע את התרגיל גם עם הכדור בין הרגליים.

הרמת רגל
תנוחת מוצא: שוכבים על הצד, תוך הקפדה על קו ישר בין הראש לעצם הזנב, ברך תחתונה כפופה ורגל עליונה ישרה מעל הרגל התחתונה (דמיינו שאתם שוכבים לאורך קיר והגב והאגן צמודים אליו כל הזמן). לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר מעלים את הרגל העליונה מעט מעל גובה האגן ובלקיחת האוויר הבאה מורידים אותה בחזרה לכיוון הרצפה, כמעט עד הרצפה. חוזרים על  התרגיל 10 פעמים. יש לשים לב שבהרמה ובהורדה של הרגל הגוף לא זז.

עקבים ואצבעות
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים בצדי הגוף, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. בהוצאת האוויר מגלגלים מעט את האגן והגב חוליה אחרי חוליה, עד שמגיעים לגובה השכמות (דמיינו קו ישר בין הכתפיים לברכיים). נשארים למעלה בהוצאת אוויר ומרימים את כף הרגל למעלה כך שנשארים על העקבים בלבד. חוזרים על התרגיל 8 פעמים. לאחר מכן חוזרים על התרגיל, אבל במקום להישאר על העקבים נשארים על האצבעות. ושוב, חוזרים על התרגיל 8 פעמים. יש לשים לב לכך שרק כף הרגל זזה - הגוף לא זז.

תרגילי בטן

שכיבות שמיכה
תנוחת מוצא: עמידת שש (עמידת חתול), כפות ידיים ברוחב הכתפיים מתחת לכתפיים, ברכיים ברוחב האגן מתחת לאגן. לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר שולחים רגל אחת ישרה החוצה. את אותה הפעולה עושים גם עם הרגל השנייה. כשמגיעים לתנוחת שכיבת שמיכה נשארים בה (קו ישר בין הראש לעקבים) ולוקחים שלוש נשימות עמוקות, כאשר בכל נשיפה מכניסים את הבטן עמוק יותר לכיוון הגב. חוזרים לעמידת שש וחוזרים על התרגיל שלוש פעמים. שימו לב שבמצב שכיבת שמיכה אין עומס על הגב התחתון. אם נוצר עומס מגלגלים את האגן מעט פנימה.

עליות בטן
תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ידיים ישרות מעל הראש, רגליים מקופלות לכיוון הבטן.
לוקחים אוויר, ועם הוצאת האוויר עולים עם בית החזה, ידיים יורדות לצדי הגוף ורגליים מתיישרות ל-45 מעלות.
יורדים למטה וחוזרים על התרגיל 10 פעמים. יש לשים לב שעולים עם בית החזה למעלה ולא מגלגלים את האגן,
וכן שאוספים את הבטן פנימה לכיוון הגב.
למתחילים, אפשר להשאיר את הברכיים כפופות כל הזמן.

חזור למעלה